Chất chống oxy hóa là các hợp chất được tạo ra trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong thực phẩm. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại do các phân tử có hại có thể gây ra được gọi là các gốc tự do.
Khi các gốc tự do tích tụ, chúng có thể gây ra trạng thái được gọi là căng thẳng oxy hóa. Điều này có thể làm hỏng DNA và các cấu trúc quan trọng khác trong tế bào.
Căng thẳng oxy hóa mãn tính có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Ví dụ như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư. Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu. Điều này sẽ chống lại căng thẳng oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
10+ loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Dưới đây là những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe.
Sô cô la đen
May mắn cho những người yêu thích sô cô la, sô cô la đen rất bổ dưỡng. Nó có nhiều ca cao hơn sô cô la thông thường. Hơn nữa, nó cũng như nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn.
Sô cô la đen có tới 15 mmol chất chống oxy hóa trong 100g. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả quả việt quất và quả mâm xôi. Chỉ số lần lượt chứa tới 9,2 và 2,3 mmol chất chống oxy hóa trong cùng một khẩu phần.
Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong ca cao và sô cô la đen có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Chúng giúp bạn ít viêm nhiễm hơn và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Hồ đào là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Hồ đào là một loại hạt có nguồn gốc từ Mexico và Nam Mỹ. Chúng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh . Ngoài ra còn chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa.
Hồ đào có thể giúp nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 20% lượng calo hàng ngày từ quả hồ đào đã tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu.
Trong một nghiên cứu khác, những người tiêu thụ hồ đào đã giảm 26–33% mức LDL trong máu bị oxy hóa trong vòng hai đến tám giờ. Mức độ cao của cholesterol LDL bị oxy hóa trong máu là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Mặc dù quả hồ đào là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn quả hồ đào một cách điều độ để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.
Tóm tắt: Hồ đào là loại hạt phổ biến giàu khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Chúng cũng có thể giúp nâng cao mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm cholesterol xấu.
Quả việt quất
Mặc dù chúng chứa ít calo nhưng quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Đây cũng là một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Quả việt quất có tới 9,2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.
Quả việt quất có chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất trong số tất cả các loại trái cây và rau quả thường được tiêu thụ.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể trì hoãn sự suy giảm chức năng não có xu hướng xảy ra theo tuổi tác.
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng các chất chống oxy hóa trong quả việt quất có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này. Họ được cho là làm điều này bằng cách trung hòa các gốc tự do có hại, giảm viêm và thay đổi biểu hiện của một số gen nhất định.
Ngoài ra, các chất chống oxy hóa trong quả việt quất, đặc biệt là một loại gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, giảm mức cholesterol LDL và huyết áp.
Dâu tây cũng là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Dâu tây là một trong những loại quả phổ biến nhất trên hành tinh. Chúng ngọt ngào, linh hoạt và là một nguồn giàu vitamin C và chất chống oxy hóa. Dâu tây cung cấp tới 5,4 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.
Hơn nữa, dâu tây có chứa một loại chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Dâu tây có hàm lượng anthocyanin cao hơn thường có màu đỏ tươi hơn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”.
Atiso
Atisô là một loại rau ngon và bổ dưỡng không phổ biến trong chế độ ăn uống. Chúng có lịch sử lâu đời, người thời cổ đại đã sử dụng lá của chúng như một phương thuốc để điều trị các bệnh về gan như bệnh vàng da. Ngày nay, các loại thuốc bổ gan thảo dược cũng sử dụng nó.
Atisô cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Nó chứa tới 4,7 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.
Atisô đặc biệt giàu chất chống oxy hóa được gọi là axit chlorogenic. Các nghiên cứu cho thấy rằng các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm của axit chlorogenic có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Hàm lượng chất chống oxy hóa của atisô có thể khác nhau, tùy thuộc vào cách chúng được chế biến.
Đun sôi atiso có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 8 lần và hấp có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa lên 15 lần. Mặt khác, chiên atiso có thể làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi là loại quả mọng có vị chua, mềm, thường được dùng trong các món tráng miệng. Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, mangan và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Quả mâm xôi có tới 4 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram.
Một số nghiên cứu cho biết các chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong quả mâm xôi để giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Cải xoăn là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa
Cải xoăn là một loại rau thuộc họ cải và là một thành viên của nhóm rau được trồng từ loài Brassica oleracea. Các thành viên khác bao gồm bông cải xanh và súp lơ trắng.
Cải xoăn là một trong những loại rau xanh bổ dưỡng nhất trên hành tinh và giàu vitamin A, K và C. Nó cũng giàu chất chống oxy hóa, cung cấp tới 2,7 mmol trên 100 gram. Tuy nhiên, các loại cải xoăn đỏ như cải xoăn đỏ và cải xoăn Nga đỏ có thể chứa gần gấp đôi - lên đến 4,1 mmol chất chống oxy hóa.
Điều này là do các loại cải xoăn màu đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin hơn cũng như một số chất chống oxy hóa khác mang lại màu sắc rực rỡ cho chúng.
Cải xoăn cũng là một nguồn canxi thực vật tuyệt vời, một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe của xương và đóng vai trò trong các chức năng tế bào khác.
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Còn được gọi là bắp cải tím, nó rất giàu vitamin C, K và A, và có hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Bắp cải đỏ cung cấp tới 2,2 mmol chất chống oxy hóa trên 100 gram. Lượng chất chống oxy hóa này cao gấp 4 lần lượng chất chống oxy hóa trong bắp cải nấu chín thông thường. Điều này là do trong bắp cải đỏ có chứa anthocyanins, một nhóm chất chống oxy hóa tạo nên màu sắc cho bắp cải đỏ. Anthocyanins cũng được tìm thấy trong dâu tây và quả mâm xôi.
Anthocyanins này có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng có thể làm giảm viêm, bảo vệ chống lại bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, bắp cải đỏ là một nguồn giàu vitamin C. Vitamin này hoạt động như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Vitamin C có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giữ cho da săn chắc.
Điều thú vị là cách chế biến bắp cải đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến mức độ chống oxy hóa của nó.
Đậu
Đậu là một nhóm đa dạng của các loại đậu không đắt và tốt cho sức khỏe. Chúng cũng rất giàu chất xơ, có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn. Đậu cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, một số loại đậu có chứa một chất chống oxy hóa đặc biệt gọi là kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Chẳng hạn như giảm viêm mãn tính và ngăn chặn sự phát triển của ung thư.
Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kaempferol có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư ở vú, bàng quang, thận và phổi.
Tuy nhiên, vì hầu hết các nghiên cứu ủng hộ lợi ích của kaempferol đều ở động vật hoặc ống nghiệm, nên cần có thêm các nghiên cứu dựa trên con người.
0 nhận xét: